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S’entraîner à la maison

Pouvoir consacrer 2 ou 3 h/semaine de son temps à la pratique d’un sport n’est pas chose aisée pour tout le monde, surtout qu’il faut souvent doubler ce temps pour le trajet, l’attente, la douche, etc. Le caser dans un agenda déjà contraignant (boulot, enfants, famille) devient même impossible pour certains d’entre nous, menant ainsi à des frustrations surtout si l’on voit sa forme physique et la balance évoluer dans le mauvais sens.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible de s’entraîner chez soi (en intérieur ou en extérieur quand le temps le permet, ajoutant ainsi une bonne oxygénation et l’exposition à la lumière du jour). Cela peut se faire avec ou sans matériel, en fonction de ses objectifs, envies et contraintes (espace, finances).

Mon expérience

Pour ma part, je m’entraîne à la maison depuis mes 13 ans environ, la plupart du temps en complément d’une activité en « salle » comme le karaté ou l’entraînement fonctionnel, ce qui me permet d’avoir à la fois la flexibilité et le calme quand je suis chez moi mais aussi une dimension sociale et l’accès à plus de matériel quand je m’entraîne chez CrossFit Habeas Corpus par exemple. Jusqu’à présent, je me suis entraîné à la maison soit dans une remise soit dans le garage, ce qui donne une saveur particulière en hiver ou durant de grosses chaleurs (ce qui n’arrive pas si souvent chez nous 😉). Je rêve depuis longtemps d’un espace aménagé au look box de CrossFit et j’espère pouvoir en partager l’implémentation avec vous d’ici quelques mois.

Les bases d’un bon programme

Idéalement, un programme d’entraînement doit contenir à mon sens pour la majorité d’entre nous (quel que soit l’âge ou le sexe) un travail de mobilité, du renforcement musculaire contre résistance (poids de corps, élastiques, fonte) et de l’aérobie (course, vélo, natation à un rythme qui pourrait permettre de maintenir l’activité 4x plus longtemps si besoin). Le travail à plus haute intensité sera réservé à des sportifs plus confirmés ou à des personnes recherchant spécifiquement ce type d’activité. Il présente en effet des avantages certains au niveau métabolique (démontré par de nombreuses études) mais aussi certains inconvénients pour les personnes n’ayant pas les fondations nécessaires en force et aérobie (moins mis en évidence car les études précitées ne durent souvent pas assez longtemps). Je le déconseille fortement pour les personnes très sollicitées au niveau nerveux dans leur quotidien (ex. pre-burn-out) ou qui n’ont pas les connaissances de placement corporel nécessaire (engagement des fessiers, des abdominaux, etc.).

Le modèle d’OPEX

Un autre point important à mes yeux, valable aussi pour un entraînement en salle, est de pouvoir réaliser une évaluation préalable. OPEX Fitness propose le modèle Body, Move and Work.

Body

Body consiste en l’évaluation de la masse grasse via balance à impédance ou mesure des plis cutanés. Plus le pourcentage de masse grasse est élevé, plus le risque sur la santé l’est aussi (indépendamment de toute considération esthétique propre à chacun).

Move

Move évalue la façon de bouger avec une attention particulière sur la mobilité (est-ce que les zones qui doivent être mobiles – chevilles, hanches, omoplates – le sont suffisamment ?), l’équilibre entre les membres gauches et droits (nous sommes rarement totalement équilibrés) et sur la stabilité via divers exercices de gainage à maintenir un temps défini. Là aussi, j’ai pu constater des déséquilibres entre la gauche et la droite. J’ai même rencontré une adepte du jogging qui s’était fait une hernie à cause d’un déséquilibre (imaginez le nombre de chocs reçus quand vous courez pendant 30 minutes trois fois par semaine pendant plusieurs années).

Work

Work permet une évaluation des capacités cardiovasculaires. Le test préconisé est de produire un maximum de calories pendant 10 minutes sur un Assault Bike, petit engin bien sympathique (ceux qui savent savent 😈). Le résultat est ensuite comparé à une base de données pour voir dans quel percentile on se trouve par rapport aux centaines de personnes ayant réalisé ce test et encodé leurs données.

Ces différentes évaluations permettent non seulement de définir quels exercices vont être les plus profitables et ceux à éviter (au moins au début). Elles servent aussi de base pour suivre vos progrès au cours du temps et adapter la stratégie d’entraînement si besoin. Nous ne répondons en effet pas tous de la même façon. Il n’y a donc pas de recette miracle qui marche à tous les coups même s’il existe de grands principes généraux.

Garder une approche globale

Enfin, un entraînement n’a de sens que s’il est couplé à une alimentation et une récupération suffisante, au risque de n’avoir que des résultats limités. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter cet article sur les principes d’une vie saine et épanouie.

Vous vous entraînez chez vous ou vous avez envie de vous y mettre ? N’hésitez pas à partager vos questions et/ou impressions !

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Les principes d’une vie saine et épanouie

  1. Philippe FERY

    Bonjour Laurent,

    Bel article qu’on ne peut qu’approuver 🙂

    Je trouve que la pratique du sport à domicile constitue un bon complément aux séances plus longues à l’extérieur.
    J’avais adopté un automatisme alors que je disposais de moins de temps pour m’entraîner.
    Chaque matin, au lever, avant de prendre une douche, j’effectuais 3 exercices en rotation:
    Lundi: pushups, situps, fentes
    Mardi: situps, fentes, gainage
    Mercredi: fentes, gainage, mollets
    Jeudi: gainage, mollets, chaise
    Vendredi: mollets, chaise, squats
    Samedi: chaise, squats, pushups
    Dimanche: squats, pushups, situps

    De cette manière, chaque exercice est effectué 3 fois par semaine et les 3 exercices quotidiens visent des groupes musculaires différents.
    Cela ne prend pas plus de 15 minutes au lever et permet d’accumuler 1h45 d’exercice sur la semaine ce qui, même si c’est peu, n’est pas négligeable malgré tout.
    Pratiquant le trail, j’ai sélectionné ces exercices dans ce cadre mais je suis certain qu’il est possible d’adapter les exercices à chacun.
    Le volume d’entraînement varie avec le temps de manière naturelle (par exemple: quelqu’un qui entame ce type d’entraînement effectuera 5 pushups pour rapidement arriver à 30 après plusieurs semaines).
    Je varie aussi les exercices dans le cadre du gainage et des situps par exemple.
    Il faut 0veiller à rester prudent car ces exercices sont effectués à froid (dans mon cas) ce qui, bien évidemment, n’est pas recommandé. Mais agissant ainsi, je ne me suis jamais blessé.

    J’ajouterai, pour terminer, que je planifie un test à l’effort annuel avant lequel je définis par écrit mes objectifs pour l’année à venir. Je remets ce document au médecin sportif avant le test et nous en discutons après celui-ci afin qu’il oriente au mieux l’analyse des résultats du test en fonction des objectifs que je me suis fixés.
    Je recommande à tout le monde (même aux débutants!) de planifier ce test qui permet d’être certain d’être en bonne santé pour pratiquer son sport préféré mais aussi d’obtenir des conseils avisés pour planifier son entraînement.

    Bien à toi

    Philippe

  2. Laurent

    Salut Philippe,

    Je suis tout à fait d’accord avec toi. J’aime beaucoup l’approche rotationnelle qui permet une belle efficacité tout en simplicité.
    Cela peut sembler peu mais comme tu le dis, au bout d’une semaine, c’est quand même significatif (surtout si tu pratiques le trail en plus). On a d’ailleurs démontré que l’impact positif sur la santé est beaucoup plus important entre quelqu’un qui ne fait rien et une personne qui s’entraîne par exemple 15 minutes par jour, qu’entre cette même personne et un sportif plus avancé.

    Merci pour le partage !

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