Le plaisir d'un bon café
Copyright Dr FIT et Mr QUADRA

J’adore profiter du plaisir d’un bon café. En savourant son odeur, en toute quiétude, face à mon jardin. Je préfère le boire noir, avec une cuillère à café d’huile de coco pour un apport en bonnes graisses. J’évite donc sucre et produits laitiers même si j’apprécie à l’occasion un café liégeois ou un cappucino. 

Une boisson populaire

Le café est l’une des boissons les plus populaires et les plus consommées dans le monde entier. On aime (ou pas ;-)) son goût et son arôme mais aussi ses effets stimulants sur notre système nerveux central.

Le café est un mélange complexe de plus de 800 composés volatils. Le plus connu est sans conteste la caféine. Cette dernière se retrouve également dans le thé, le chocolat et certaines boissons énergétiques, ainsi que dans plus de 60 plantes de par le monde.

L’importance de la préparation

Un bon café se doit d’être préparé avec soin. Il existe plusieurs types de cafetières, chacune avec ses avantages et inconvénients. Le choix des grains et d’une eau de qualité ont aussi leur importance. Ce dernier point a tendance à être négligé. N’hésitez pas à faire le test en choisissant une eau de bonne qualité.

Je ne résiste pas au plaisir de vous partager la technique de Josh Bridges, athlète de Crossfit et ancien Navy Seal dont je regarde les vidéos d’entraînement hebdomadaires toujours avec grand plaisir.

Machine à café
Photo by Yannis H on Unsplash

Un boisson ambivalente

Ses avantages

Parmi les avantages, on notera une augmentation de l’acuité mentale (vigilance, mémorisation et vitesse de décision) et une amélioration de la performance sportive (puissance et endurance).

Selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology, boire du café avant un entraînement sur vélo stationnaire rend celui-ci plus agréable. Le café favoriserait également la combustion des graisses via une augmentation de la consommation de calories d’environ 15%. Enfin, boire un café environ 30 minutes avant un workout libérerait plus d’énergie. Il augmenterait aussi la résistance lors d’un entraînement dit jusqu’à l’échec.

D’autres études et recherches suggèrent aussi que sa consommation contribuerait à prévenir plusieurs maladies dont le diabète sucré de type 2, les calculs biliaires, la cirrhose, le cancer du sein, de la prostate et colorectal et la maladie de Parkinson.

Le café décaféiné peut quant à lui, à certains égards, présenter des avantages similaires à ceux du café ordinaire. D’autres composants comme les antioxydants contribuent ainsi aux effets protecteurs sur la santé. 

Ses inconvénients

Du côté des inconvénients, on peut retrouver une augmentation de la pression artérielle, de la tachycardie, l’exacerbation des crises d’hypoglycémie chez les personnes ayant une glycémie instable, une perturbation du sommeil et la déshydratation.

Le café peut aussi perturber notre système digestif de par son effet diurétique. Les selles seront alors plus dures et plus difficiles à évacuer. S’ensuivront de la constipation et/ou une augmentation de la perméabilité intestinale, porte ouverte au syndrome du côlon irritable.

De plus, lorsque vous buvez du café, votre estomac produit de grandes quantités d’acide chlorhydrique (HCl). Cette surproduction de HCl est particulièrement prononcée si vous buvez une tasse de café à jeun. La première heure du matin est donc l’un des pires moments pour boire du café (oups). Si vous avez cette habitude suffisamment longtemps, la capacité de votre corps à produire son propre HCl peut même s’en trouver réduite. Et lorsqu’il y a un manque d’acide chlorhydrique pour la digestion, des gaz, des ballonnements, des indigestions, de la constipation et des « fuites » intestinales peuvent survenir. 

Ses effets sur le système nerveux

Le café augmente également la nervosité chez les individus sensibles au stress. Il stimule en effet les glandes surrénales qui sont situées au-dessus des reins. Ceci libère alors de l’adrénaline et du cortisol, les hormones du stress, sans raison naturelle (« fight or flight », lutte ou fuite).

Sous stress répété (vie quotidienne et entraînement intensif) et/ou consommation excessive de caféine, les surrénales sur-stimulées finissent par défaillir. Divers problèmes comme la désynchronisation des rythmes circadiens (jour-nuit), de la fatigue, une perte ou un gain de poids, un manque de récupération après un entraînement, des sautes d’humeur et/ou une baisse de la libido peuvent ainsi apparaître.

Ses effets sur le cerveau

La caféine est à la fois soluble dans l’eau et la graisse. Elle traverse donc facilement la barrière hémato-encéphalique et peut ainsi modifier la chimie du cerveau.

Sa structure moléculaire est assez proche de celle de l’adénosine. Celle-ci est une molécule qui induit un état de fatigue et favorise les rythmes de sommeil naturel. La caféine prend dès lors la place de celle-ci sur ses récepteurs et nous empêche de ressentir cet état de fatigue bénéfique pour la récupération. L’action des neurones s’en trouve accélérée. L’hypophyse, une glande située dans le cerveau, entraîne une production accrue d’adrénaline favorisant la spirale négative décrite ci-dessus. En réponse à cette compétition entre caféine et adénosine, nous produisons de plus en plus de récepteurs. Ceci cause un besoin accru de caféine pour continuer à fonctionner normalement, et de là une dépendance potentielle.

D’ailleurs, à l’instar de l’héroïne et la cocaïne, la caféine ralentit la réabsorption de la dopamine. Ce neurotransmetteur active les zones du cerveau liées au plaisir, ce qui allonge la durée de ses effets. Ce mécanisme contribuerait également à rendre la caféine addictive, selon les chercheurs.

Photo by Nathan Dumlao on Unsplash

Pas tous égaux devant le café

Selon la quantité de caféine que vous ingérez, vous aurez certainement l’impression d’avoir plus d’énergie, surtout dans les premières heures qui suivent sa consommation. Cependant, une fois que ses effets se seront dissipés, vous vous sentirez en fait plus fatigué qu’avant. 

En plus des quantités consommées, l’intensité et la durée des effets de la caféine vont dépendre de l’individu. Nous ne sommes en effet pas tous égaux devant elle. Certaines personnes y sont plus sensibles que d’autres. Elles ressentent au bout de quelques gorgées seulement les effets d’une overdose de caféine, c’est-à-dire des nausées, des palpitations, des contractions musculaires, des bouffées de chaleur ou encore des troubles du sommeil.

Des vitesses d’élimination différentes

Sur le plan métabolique, la caféine est dégradée par des enzymes qui se trouvent dans le foie. Or, l’équipement enzymatique est différent d’une personne à l’autre. Certains vont être capables de la dégrader très rapidement, tandis que d’autres beaucoup moins. On estime que sa demi-vie (le temps nécessaire pour qu’elle perde la moitié de son activité physiologique) va ainsi varier de 3 à 8 heures. Les effets de la caféine vont être plus ou moins marqués en fonction de cette vitesse d’élimination (plus elle est éliminée lentement, plus elle a d’effets).

Nous ne sommes pas non plus tous égaux en ce qui concerne le nombre de récepteurs à adénosine. Or pour une quantité de caféine donnée dans le cerveau, les effets biologiques vont dépendre du nombre de récepteurs disponibles. Chez les personnes qui en ont beaucoup, les effets de la caféine vont être moins marqués, et inversement.

Sexe et génétique

Au niveau génétique, les personnes ayant une forte expression du gène PDSS2 métabolisent la caféine plus lentement et peuvent donc en ressentir les bénéfices en buvant moins de café. 

La caféine aurait aussi plus d’effets sur les hommes qui la métabolisent plus rapidement.

En revanche, une femme sous contraceptif hormonal est bien plus réceptive à la caféine. Le traitement inhibe en effet les enzymes responsables de la dégradation de la caféine, de sorte que celle-ci reste presque deux fois plus longtemps dans le corps. 

Cigarette, broccolis et jus de raisin

Au contraire, la cigarette accélère l’élimination de la caféine. Une étude de chercheurs anglais et danois réalisée sur près de 250.000 personnes a ainsi prouvé que les fumeurs sont capables de boire bien plus de cafés que les non-fumeurs avant d’en ressentir les effets.

L’alimentation peut aussi jouer un rôle. Les légumes de la famille des Brassicaceae, comme le broccoli, augmentent l’activité enzymatique et donc sa dégradation. A l’inverse, le jus de raisin , l’inhibe et prolonge de 30 % ses effets.

Acidifiant ou alcalinisant ?

Enfin, sur un plan acido-basique, le café est considéré depuis longtemps comme une boisson très acidifiante. Pourtant son indice PRAL (Potential Renal Acid Load) est négatif, donc théoriquement alcalinisant de par sa composition minérale.

Il se pourrait cependant que le café ne se comporte comme boisson alcalinisante que chez un sujet n’ayant aucune acidification latente, ce qui est rare dans les pays riches où l’acidose est omniprésente. L’acidose tissulaire est en effet causée par la sédentarité, le sel, les protéines animales en excès, les polluants, les produits laitiers et la trop faible consommation de fruits et légumes.

Chez le sujet présentant une acidose tissulaire, les acides du café seraient mal métabolisés et augmenteraient ainsi le terrain acidifié. Le café augmente de plus l’excrétion urinaire de calcium et magnésium, des minéraux alcalins.

Café plaisir
Photo by Ashkan Forouzani on Unsplash

En résumé

La question de savoir si le café est bénéfique ou néfaste pour vous va donc dépendre de plusieurs facteurs:

  • votre génétique puisque celle-ci impacte votre sensibilité à la caféine et la vitesse à laquelle vous allez l’éliminer),
  • des quantités consommées,
  • de votre niveau de stress et
  • du moment de la journée où vous en buvez.

Pour minimiser ses désagréments, le mieux est donc d’adapter sa consommation en fonction de notre sensibilité. Personnellement, j’essaie de ne plus boire de café après 14h pour éviter tout impact sur mon sommeil. Certaines personnes pourront néanmoins en consommer le soir sans conséquence.

Pour se “désintoxiquer”

Si vous pensez être dans une situation de consommation excessive ou de dépendance, vous avez deux options :

  • éviter de consommer de la caféine pendant 7 à 10 jours, toutes les 4 à 8 semaines, et remplacer le café par du déca. Attention qu’il existe plusieurs méthodes pour décaféiner: des solvants toxiques peuvent être utilisés, et bien que les grains soient rincés avant la torréfaction, des traces peuvent subsister. Il est ainsi préférable de choisir un décaféiné bio, dont la caféine a été extraite naturellement (eau, charbon, CO2).
  • consommer une à deux tasses de café à torréfaction moyenne (« Medium roast ») par jour, contenant moins de caféine mais une grande quantité d’antioxydants.

Buvez de l’eau !

Veillez aussi à consommer beaucoup d’eau. Un de mes anciens collègues ramenait systématiquement un verre d’eau quand il allait se chercher un café. Pensez éventuellement à des suppléments d’acides aminés qui vous donneront un regain d’énergie. Les personnes dépendantes de la caféine sont en effet souvent déficientes en L-glutamine, tyrosine, tryptophane et/ou phénylalanine.

Verre d'eau
Photo by Jana Sabeth on Unsplash

Et vous ? Pensez-vous être dépendant ? L’avez-vous déjà été ? Si oui, quelles stratégies avez-vous mis en place pour en sortir ?

Références

  1. The impact of coffee on health
  2. Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment
  3. Ingestion of a moderately high caffeine dose before exercise increases postexercise energy expenditure
  4. The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure
  5. How to use coffee as a pre-workout drink
  6. Quel effet la caféine a-t-elle sur le cerveau ?
  7. Genome-wide meta-analysis identifies six novel loci associated with habitual coffee consumption
  8. Vous ne supportez pas les effets du café ? Voici pourquoi.
  9. A-t-on découvert un gène de tolérance à la caféine ?
  10. Caffeine Has Greater Effect On Men, And Starts Only Ten Minutes After Consumption
  11. Cigarette smoking increases coffee consumption: findings from a Mendelian randomisation analysis
  12. Effects of dietary broccoli on human in vivo caffeine metabolism: a pilot study on a group of Jordanian volunteers
  13. Inhibitory effect of grapefruit juice and its bitter principal, naringenin, on CYP1A2 dependent metabolism of caffeine in man
  14. Le café: une boisson ambivalente

Partager l'article
  •  
  •  
  •  
  •  
  •   
  •   
  •