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Catégorie : Entraînement

Gros plan sur les fesses !

Cet article participe à l’événement lancé par le blog secrets-de-mannequin sur le thème “Ce qui rend une femme belle et irrésistible”. J’y ai particulièrement apprécié l’article «L’homme qui inventa les top models» que je vous recommande de lire.

Sujet parfois tabou, les fesses ne laissent personne indifférent. Leur localisation au milieu du corps (sur l’arrière ;-)) en fait une cible de choix pour les yeux. Sur le plan esthétique, tous les goûts sont dans la Nature. Chacun appréciera ainsi à sa juste valeur galbe et rondeurs comme il l’entend.

Un rôle fonctionnel

Les fesses ont par ailleurs un énorme rôle à jouer au niveau fonctionnel. Malheureusement, peu en sont conscients et ne traitent donc pas ces pauvres fesses comme elles le méritent. Que du contraire, on s’assoit dessus !

Notre postérieur est composé de 3 muscles: le grand fessier, le moyen fessier et le muscle petit fessier. Ceux-ci sont sollicités lors de très nombreux mouvements comme marcher, courir, se lever, ramasser une charge, etc. 

L’amnésie fessière

Malheureusement, la plupart d’entre nous passe énormément de temps assis. Les fessiers sont ainsi de moins en moins sollicités. Ils perdent alors en masse musculaire et deviennent progressivement « paresseux », c’est-à-dire qu’ils ne font plus leur travail correctement. D’autres muscles sont ensuite obligés de prendre le relais et de compenser. Mais comme ils ne sont pas conçus pour cela, ils finiront à terme par ne plus en être capables. Ce sera la porte ouverte aux douleurs et blessures, principalement au niveau du dos. 

Pour les plus sportifs, sachez que des fessiers amnésiques limiteront à coup sûr vos performances, notamment au squat, exercice-clé pour les haltérophiles et les crossfitteurs par exemple.

Comment les travaillez ?

Vous l’aurez compris, tant sur le plan de la santé que sur le plan sportif, il vous faudra absolument travailler vos 3 muscles fessiers. La bonne nouvelle, c’est que vous les raffermirez par la même occasion ! Un grand fessier bien musclé donnera à vos fesses leur volume. Les petit et moyen fessiers contribueront à leur apporter une jolie forme.

Puisque les fessiers sont sensés intervenir dans de nombreux mouvements, il existe dès lors une multitude d’exercices pour les développer et les renforcer (squat, fentes, soulevé de terre, etc.). Pour autant que l’on soit capable de les activer correctement. 

Pour les réveiller, je vous conseille pour ma part ces 3 exercices :

Les exercices unilatéraux vous permettront de mettre en évidence un déséquilibre gauche-droite potentiel, et d’y remédier. En effet, un déficit d’activation des fessiers avec en plus un déséquilibre latéral est un risque accru d’hernie discale. Surtout si vous vous entraînez beaucoup, que ce soit avec des charges ou en course à pieds par exemple (comptez le nombre de chocs que vous imposez à votre région lombaire pendant votre séance).

Pensez à travailler en contrôle en gardant un temps sous tension suffisant. En d’autres mots, ralentissez la vitesse d’exécution par rapport aux vidéos. S’il vous faut une seconde pour monter sur la box et une pour redescendre, votre temps sous tension est de 2 secondes. Si vous ralentissez la descente sur 3 secondes, vous avez doublé votre temps sous tension et donc votre travail musculaire.

Un entraînement complet

Bien entendu, un bon entraînement se doit d’être complet et de solliciter l’ensemble du corps. Un bon travail des fessiers sera beaucoup plus efficace s’il est couplé à l’activation du périnée et de la sangle abdominale, incluant la musculature profonde. Ce qui impliquera par la même occasion un travail de la respiration comme on le retrouve en yoga, Pilates et approche posturo-respiratoire De Gasquet.

Cuisinez vos fessiers

Cela va sans dire que tout comme vos abdos, vos fessiers se construisent en bonne partie dans la cuisine. Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée et de qualité. L’article «Les principes d’une vie saine et épanouie» vous donnera quelques bases qui pourront vous servir de filtres dans vos choix alimentaires.

Voilà, y a plus qu’à ! 🙂

Posez-moi vos questions ci-dessous, j’y répondrai avec grand plaisir !

Comment je transforme une expérience de vie désagréable en tremplin pour le futur

Aujourd’hui, j’ai envie de partager avec vous comment je suis en train de transformer une expérience de vie désagréable en quelque chose de positif.

Dr FIT et Mr QUADRA_Comment je transforme une expérience de vie désagréable en tremplin pour le futur
Photo by Kid Circus on Unsplash

Rebondir rapidement

Le hasard (mais peut-on réellement parler de hasard ?) a fait que j’ai été licencié de mon dernier emploi juste avant le début du confinement. J’ai tout d’abord trouvé la manière injustifiée et peu élégante. Ensuite, j’ai été envahi par le doute et la peur financière. Et par la colère et le ressentiment envers les initiateurs. Enfin, j’ai dû “subir” une procédure interne d’un mois plutôt désagréable. Je n’entrerai pas plus en détails sur le contexte car ce n’est finalement pas le plus important ici.

Très rapidement, je me suis obligé à canaliser mes forces sur du positif en suivant la célèbre phrase de Tony Robbins disant que notre énergie dépend de ce sur quoi on porte notre attention (positif ou négatif). J’ai en effet voulu donner à cette expérience un sens positif: ce ne devait pas être un moment pénible mais une opportunité de grandir et d’aller vers un mieux.

Dr FIT et Mr QUADRA - Where focus goes, energy flows.

Je vous partage ci-dessous l’essentiel de mon approche.

La gestion de la fin de contrat

La première priorité a été de gérer ce dernier mois le plus sereinement possible. Toujours en accord avec ce principe d’énergie, j’ai souhaité adopter un comportement positif et continuer à faire mon travail le mieux possible, ainsi que le transfert de ce que j’avais développé à ma remplaçante. J’avoue que le fait d’avoir été entouré de collègues humainement au top m’a beaucoup aidé.

Ensuite, lorsque j’ai dû faire face à une ou l’autre discussion “difficile”, j’ai toujours veillé à me mettre en “peak state”, l’état d’énergie optimal, selon la technique apprise de Tony Robbins lors du Unleash your Power Within (UPW pour les initiés) de 2019. Cela m’a permis d’influencer ma physiologie de manière positive et de m’exprimer de manière calme et posée.

Dans l’ensemble, je suis plutôt satisfait de ma gestion des évènements. J’ai néanmoins identifié quelques pistes d’amélioration si une situation similaire devait se représenter.

La recherche d’un nouvel emploi

Ce fût ma deuxième priorité. Après la réalisation des différentes formalités administratives (légèrement perturbées par le confinement), je me suis posé pour déterminer mes envies et les possibilités qui s’offraient à moi dans ce contexte. J’ai retravaillé mon CV en demandant de l’aide à deux personnes de confiance et de référence. J’ai ainsi pu créer une nouvelle mouture plus dynamique et plus en lien avec ma personnalité.

Je continue à chercher dans cette voie tout en restant ouvert à d’autres opportunités. Ce qui est en effet bon pour moi est peut-être quelque chose dont je ne connais pas l’existence.

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La structure de mon quotidien

Etant donné que mon objectif est de grandir et d’aller vers un mieux, j’ai voulu structurer mes journées en ce sens.

Globalement, j’applique du mieux possible mes principes d’une vie saine et épanouie, notamment au niveau détox.

J’ai pris l’habitude de commencer mes journées par une méditation de Pierre Sornin que vous pouvez retrouver sur la page des Clés du Succès XXXXXX (un énorme merci pour l’initiative !). Cela me permet de démarrer la journée dans une énergie positive et de définir les actions concrètes à réaliser jour après jour.

Je suis globalement plutôt actif tout au long de la journée. Si le besoin de repos se fait sentir, je n’hésite pas à faire une pause. Cela me permet d’être dans l’ensemble beaucoup plus efficace. J’ai aussi diminué ma consommation de café quotidienne.

L’apprentissage continu

Depuis que j’ai décidé en 2017 de démarrer REBIRTH et d’investir en mon apprentissage chaque jour, ma vie a drastiquement changé pour un mieux. D’une part, ce que je peux offrir à augmenter de valeur et d’autre part, mon plaisir personnel s’est surmultiplié. Je me suis dès lors investi massivement dans les domaines suivants.

  • Le blogging

L’écriture est un domaine que j’avais envie d’approfondir depuis longtemps. J’avais démarré ce blog “pour le plaisir” début février 2020. Suite au licenciement, je me suis inscrit à la formation “blogueur pro” d’Olivier Roland. J’apprends énormément de choses en lien avec le digital, transposables dans d’autres domaines, notamment la transformation d’entreprises qui voudraient évoluer dans ce domaine. Je remarque que j’écris de plus en plus vite et de plus en plus facilement. J’apprécie l’analyse automatique de Yoast SEO qui me permet d’améliorer mon style d’écriture.

  • La lecture

Je lis beaucoup, en passant par “L’éveil de votre puissance intérieure” et “Giant steps” de Tony Robbins à “Boundless” de Ben Greenfield.

J’ai aussi participé à un Book Club “Start with Why“. L’idée est la suivante: à l’occasion du dixième anniversaire de la sortie du livre, et en préparation d’une édition mise à jour, l’auteur Simon Sinek a proposé de former des clubs de lecture pour découvrir le livre et discuter ensemble de son contenu. Pour ma part, j’ai participé à l’initiative via la plateforme innovante pour indépendants Betoobe où j’ai pu échanger avec deux personnes disposant d’une expérience professionnelle riche et variée. Ce livre fût une véritable révélation en ce sens que son contenu est applicable tant au niveau individuel, qu’au niveau entrepreneurial (comment se connecter à ses clients) et qu’au niveau d’une entreprise (comment un leader peut inspirer son équipe).

Etant déjà bien occupé par mes autres lectures, j’ai ici opté pour la version audio. L’avantage est que l’écoute peut se faire par exemple en cuisinant et en accélérant la vitesse (gain de productivité).

Dr FIT et Mr QUADRA - Start with Why

J’ai découvert Mai-Linh Dovan et sa formation REHAB-U via un live organisé par Guillaume Guillou, une des personnes à l’origine de mon évolution de ces dernières années et une source d’inspiration continue tant dans l’apprentissage continu que dans le développement de son offre professionnelle (les deux étant forcément liés).

J’adore l’approche structurée et pédagogique de Mai-Linh sur la réathlétisation. Sans nul doute un excellent complément à mes formations précédentes que ce soit en approche posture-respiratoire De Gasquet, Pilates ou encore Protocole 2PM. Je trouve qu’améliorer la façon dont nous bougeons, en s’assurant que les parties de notre corps sensées être stables ou mobiles remplissent leur rôle correctement (au lieu d’induire des compensations) est critique, tant pour les personnes sédentaires, que pour les athlètes travaillant avec charges.

Dr FIT et Mr QUADRA - Entraînement chez soi
Il en faut peu pour bien s’entraîner.

L’entraînement

Bouger est évidemment primordial pour moi, en particulier dans cette phase de confinement où nous nous déplaçons par définition beaucoup moins. J’ai la chance de disposer de matériel et d’un jardin, donc tout va bien. 🙂 Je me suis concentré sur ces 3 objectifs.

  • La gym

J’ai choisi de travailler plus la gym, qui est un de mes points d’amélioration. Elle fait en effet appel à des qualités physiques de base et je suis persuadé que c’est une des fondations sur lesquelles je dois construire, tant en placement qu’en engagement et en renforcement musculaire. Probablement un sujet à approfondir prochainement.

  • La mobilité

Une autre des fondations à mon sens, ne serait-ce que pour contrer les effets néfastes de la position assise. J’en profite pour appliquer ce que j’apprends via REHAB-U.

J’aime aussi beaucoup les vidéos de Jeff Cavaliere sur sa chaîne ATHLEAN-X et en particulier cet exercice à réaliser chaque matin. A tester !

Dr FIT et Mr QUADRA - il y a longtemps
Il y a longtemps… 😉
  • Le grand écart

J’ai commencé le karaté il y a plus de trente ans. Ma souplesse a diminué ces dernières années, avec l’adducteur droit douloureux dès que je le mets sous tension. J’ai bien effectué quelques séances de Kiné mais sans résultat probant. Je tente une nouvelle approche combinant mobilité de REHAB-U, Biohacking et séquences de yoga de la chaîne Yoga Moov que je trouve très bien faite. J’ai déjà appris plusieurs choses. Je reviendrai probablement prochainement sur le sujet.

Trois anniversaires en confinement

Dr FIT et Mr QUADRA - Happy Birthday
La carte d’anniversaire de mes filles 😀

Cette année, j’ai aussi fêté mes 47 ans ans en confinement. Un bon entraînement, clôturé par les 47 burpees traditionnels, une journée active et plus de messages que je n’en ai jamais reçus ! Merci à tous, cela m’a fait chaud au coeur. 🙂 Quelques jours plus tard, ce fût au tour de Mélanie de fêter ses… ans. 😀

Un peu avant, nous avions aussi célébré les deux ans de REBIRTH, notre activité de coaching qui a révolutionné notre vie. L’occasion comme chaque année de créer deux mugs originaux pour l’occasion.

En résumé

Voici l’ensemble des principes et règles que j’ai appliqués:

  1. Porter directement mon attention sur du positif,
  2. Adopter un comportement constructif,
  3. Apprécier le soutien reçu,
  4. Me mettre en “peak state” dans les situations délicates,
  5. Me poser et prendre le temps de la réflexion,
  6. Faire appel à du support extérieur de qualité (d’où l’intérêt d’être bien entouré),
  7. Rester ouvert à de nouvelles opportunités,
  8. Structurer mon quotidien,
  9. Investir en moi via l’apprentissage continu,
  10. Passer massivement à l’action,
  11. Améliorer continuellement ce qui peut l’être,
  12. Prendre du plaisir et savourer ce qui peut l’être,
  13. Persévérer.
Dr FIT et Mr QUADRA - REBIRTH fête ses 2 ans !
REBIRTH a fêté ses 2 ans ce 1er mai 2020 !

Question ou commentaire, j’y répondrai avec grand plaisir !

Inspiration avec Rijad JAHA, combattant pro en MMA

Depuis la création de REBIRTH, j’ai le plaisir de côtoyer de nombreuses personnes qui travaillent jour après jour pour transformer l’ordinaire en extraordinaire. Cette semaine, j’ai ainsi voulu vous présenter une personne qui m’inspire par sa motivation et son engagement dans l’atteinte de ses objectifs, Rijad JAHA.

J’ai eu l’occasion de faire sa connaissance en 2019 dans la superbe box de CrossFit Habeas Corpus. Dans le cadre de mon travail de fin d’études d’OPEX Fitness, je devais en effet coacher 7 personnes pendant environ 6 semaines. Rijad faisait partie des volontaires.

Inspiration avec Rijad JAHA, combattant pro en MMA
Inspiration avec Rijad JAHA, combattant pro en MMA

Rijad, peux-tu te présenter en quelques mots ?

Bon comme tu le sais, je m’appelle Rijad Jaha, je suis né le 13/07/1991 en Bosnie (plus précisément à Sarajevo), peu avant le début de la guerre. Pour faire court car c’est une toute autre histoire, mes parents ont fuit la guerre vers la Belgique en 1993 avec mon frère, ma sœur, plusieurs de mes cousins et moi-même. Je n’étais évidemment qu’un enfant à ce moment-là mais c’est un tournant de ma vie qui, je pense, a joué beaucoup pour la suite. Certaines choses vous marquent d’une manière ou d’une autre mais encore une fois c’est une autre histoire.

Tu es combattant pro en MMA (Mixed Martial Arts). Quel est ton palmarès ?

Je suis combattant pro en MMA depuis peu, avec un score de 3-0 (trois victoires par TKO). J’ai eu une longue carrière amateur d’environ 10 ans. J’y ai eu un faux départ durant lequel j’ai d’abord rencontré des défaites. J’ai, je pense, commencé la compétition trop tôt avec 6 mois d’entrainement à raison de deux séances/semaine et zéro base en boxe.

Par la suite, j’ai décidé de m’appliquer un peu et depuis, je n’ai jamais perdu. J’ai remporté un tournoi amateur MMA en Shooto pour le titre de champion de Belgique. J’ai aussi remporté par la suite plusieurs combats MMA que ça soit en -66, -70 et -77 kg dont certains dans la première minute du premier round (24 secs et 48 secs). Durant ce parcours, j’ai également participé à de nombreux tournois de jiu-jitsu brésilien et grappling. J’ai souvent eu ma place sur le podium et remporté différents “gros” titre comme à NAGA Paris et NAGA Germany.

Pourquoi avoir attendu autant de temps avant de passer Pro? A cause de blessures et surtout je pense d’un gros manque de considération dans ce sport. Très peu de gens le connaissait à mes débuts. Pour eux, MMA, c’est l’assurance (zéro tracas zéro blabla). Il y avait donc très peu de pratiquants, de clubs etc. Par conséquent, il était difficile d’évoluer sérieusement. Aujourd’hui, c’est tout l’inverse.

Pourquoi as-tu choisi ce sport ?

Ce qui est drôle c’est que j’ai commencé ce sport par accident. Un pur hasard. Je connaissais ce qu’on appelait le Free Fight à l’époque. Je n’oublierai jamais les dimanches passé chez mon frère quand j’étais gamin à regarder les combats de Mirko Cro Cop au Pride FC. 

La team Black Jack

De plus, j’avais un ami, Mohamed Khaledi, qui s’entrainait à Herstal au team Black Jack. Il me répétait constamment de venir essayer mais bon, j’avais 17 ans et pour moi le judo était le sport de combat de référence. Suffit de faire un peu de boxe Anglaise et tu es imbattable (rires). J’ai débuté le judo quand j’avais cinq ans pour suivre les pas de mon grand frère. Ce sport est presque devenu comme un passage obligatoire au sein de la famille. C’est en tout cas la raison pour laquelle je suis venu à Herstal ce jour-là.

C’était un mercredi à 18h30 et je voulais m’inscrire au club de Judo. Manque de bol (ou pas finalement), il n’y avait pas de cours de Judo, mais c’était l’heure du cours de MMA de Black Jack (Didier Kapalata). Je m’apprête à partir quand je croise Mohamed qui me dit de rester, que ça ne me coûtait rien d’essayer. Je suis resté ce jour-là et je ne suis jamais reparti.

As-tu des combattants qui t’inspirent et qui te servent de modèle(s) ?

Il y en a beaucoup (rires) ! Je ne vais pas parler de Mohamed Ali, Mike Tyson, Mirko Cro Cop, Fedor Emelianenko, Royce Gracie, Hélio Gracie, Anderson Silva etc. Ce sont des légendes mais ils n’ont pas influencé ma carrière ou mon style tant que ça. Juste ma vision du sport (mis à part Royce Gracie peut-être).

Je vais plutôt mentionner des gars comme Rickson Gracie, Khabib Nurmagomedov, Jon Jones, Connor McGregor ou encore GSP (Georges St-Pierre). Qu’on les aime ou pas, il y a un truc qu’on ne peut pas leur enlever. Ces gars-là sont ou ont été en avance sur leurs époques. 

Rickson Gracie

Rickson Gracie, je regardais les technique de respiration qu’il utilisait, la manière avec laquelle il était en osmose avec son corps. Affûté pour la guerre, il était d’une souplesse et d’une mobilité incroyables. Il avait compris déjà il y a longtemps qu’il fallait écouter son corps. J’ai toujours été impressionné par cette grande figure du combat libre. (N.D.L.R.: moi aussi. 🙂 Petite vidéo illustrative de cet immense artiste).

Jon Jones

Jon Jones est le talent incarné, il a un style tellement peu orthodoxe, c’est un créateur. Il crée des mouvements comme un peintre peint sa toile en se basant sur rien ou presque et ça marche. Jon Jones, c’est pareil, il crée pendant que les autres font des natures mortes en recopiant simplement ce qu’ils voient (ce n’est pas facile pour autant mais l’image est là). 

Georges St-Pierre

A contrario GSP, lui, c’est la preuve que le travail paie. Comme on dit, “Hard work beat talent”. Malheureusement, Jon Jones a ses dérives et c’est souvent le cas avec des gars qui sont talentueux de nature et qui le savent, le ressentent. Ils se reposent sur leurs acquis. C’est là que les gars comme GSP interviennent. Ils n’aiment pas forcément ça, n’ont pas spécialement un talent pour le sport mais ils se tuent à la tâche pour être les meilleurs et ça marche. Ça force l’admiration non? GSP c’est la preuve que quand on veut, on peut. Que tout le monde peut le faire, il “suffit” de s’y mettre.

Khabib Nurmagomedov

Khabib? (rires) Quoi dire? C’est THE Champ pour moi, le style que j’aime, un mental, de l’humilité et de la dévotion. La recette d’un vainqueur.

Conor McGregor

Paradoxalement, Conor McGregor est une source d’inspiration pour moi aussi. Bien que j’aie été déçu de son attitude en dehors de la cage et que je ne suis pas fan de certains de ces agissements, il faut admettre que ce mec est une pure machine aussi. Une légende. Il a réalisé ce que peu ont pu, ne serait-ce qu’imaginer. Il a une vision du game incroyable (la Vista comme on l’appelle). Ce type voit, sent les choses venir. Il analyse ses combattants et contre. Ça touche, ça pique, ça met KO. Tout ça en combattant à son aise. Il prouve que le timing bat la vitesse et que la précision bat la force. C’est pour ça qu’il gagne que cela soit en -66, -70 ou -77 kg.

Le MMA est un sport très complet. Tu as donc probablement des points plus forts que d’autres. Comment abordes-tu le travail de tes points les moins forts ?

Par la force des choses, mon domaine, c’est le sol. La base de judo a fait que… et quand on aime quelque chose, on s’applique forcément plus, du coup on évolue plus vite. J’ai dû me forcer au début pour aller boxer, jusqu’au jour où tu réalises que tu n’es pas fait en sucre. Quand tu réalises la beauté et la complexité de la boxe, alors là, tu y mets du tien. Donc j’essaie d’équilibrer et je pense être assez complet aujourd’hui. Même s’il y a toujours du boulot et ce, dans les deux domaines.

Par contre, je ne laisse pas un de coté pour privilégier l’autre même si je dois m’entraîner deux fois plus. Je pense que si on a un point fort, il faut continuer à l’améliorer. Et donc, je continue à améliorer mon sol quoi qu’il en coûte. L’erreur de Connor contre Khabib selon moi, c’est qu’il s’est trop focalisé à préparer sa défense contre Khabib mais la meilleure défense, c’est l’attaque. S’il s’était focalisé sur ses atouts … à vrai dire non… Khabib aurait quand même gagné (rires).

Quels sont tes objectifs pour les années à venir ?

J’accueille mon destin les bras ouverts, je me donne à 100% dans ce que je fais. J’ai mon objectif final dans un coin de ma tête, mais je n’oublie pas qu’avant d’arriver au dernier étage je dois d’abord passer par le premier puis le deuxième et ainsi de suite. Je ne me précipite pas, à ce niveau l’erreur coûte cher même si à 28 ans, je n’ai pas vraiment de temps à perdre. Je me dois de savoir jongler entre ces deux facteurs et trouver le juste milieu.

Quelle influence le coronavirus a-t-il sur tes objectifs 2020 ?

Une grosse influence, forcément. Les clubs ont fermé donc il faut s’adapter. J’avais espéré faire un combat au mois de juin histoire d’amener le palmarès à 4-0. Mais la vie en veut autrement. Heureusement, c’est arrivé fin de saison. J’ose espérer qu’au début de la prochaine, tout ça sera terminé. Le but sera de faire minimum 3 combats et bien évidemment de les gagner.

Rijad Jaha à l'entraînement chez Habeas Corpus
Rijad JAHA à l’entraînement chez Habeas Corpus

Comment t’entraînes-tu en cette période particulière ?

J’adapte mes entraînements. Je profite du temps libre pour améliorer certains points sur lesquels je n’ai pas le temps de me consacrer d’habitude, par exemple ma souplesse, ma mobilité etc.. Et je cours beaucoup. Les escaliers de Bueren et moi sommes devenus amis maintenant (rires). Un de mes outils préféré est le Bulgarian Bag. Lui aussi, c’est mon pote en ce moment. (N.D.L.R.: voici une petite vidéo explicative pour ceux qui ne connaissent pas le Bulgarian Bag).

Comment combines-tu ta carrière sportive et ta vie de famille ?

C’est le plus compliqué. Entre le boulot et les entraînements, je n’ai pas énormément de temps avec ma famille… C’est le sacrifice le plus difficile que j’ai à faire mais je sais pourquoi je fais ça et si dois y arriver, c’est pour eux. Je m’entraîne presque tous les jours deux à trois fois par jour. Rajoute à ça le boulot, tu as vite fait de faire le calcul du temps qu’il me reste pour être avec les miens. Mais tout le monde a 24h dans sa journée. Que ça soit Beyoncé, GSP, ou toi. Tout le monde. C’est juste une question de priorité, de sacrifice et d’organisation. C’est là que se situe la différence.

Heureusement, j’ai une femme en or qui est à fond derrière moi. Elle est là pour me soutenir. Elle voit tous les sacrifices que je fais et elle rend les choses plus faciles. Je lui dois beaucoup, pour ne pas dire tout. J’ai beaucoup de choses à dire la concernant, je ne sais pas si tu as plusieurs jours devant toi? (rires)

Que conseilles-tu en terme de récupération ? Utilises-tu des techniques particulières ?

Honnêtement, je ne sais pas si je suis le meilleur pour ce genre de conseil. Moi, ce qui m’aide, ce sont les bains glacés. J’ai une kiné en or aussi, Amélie Masson.
Les massages avec une médecine-ball ou avec un pistolet massant sont mon quotidien. Après chaque entrainement, j’essaie d’effectuer une petite séance pour récupérer. Bien sûr, le jour de repos dans la semaine est important. C’est celui qui t’aide à faire le point sur ton état physique (rires).

Fais-tu particulièrement attention à ton alimentation ? Dans un sport à catégories de poids comme le MMA, cela doit être un point important.

Au risque de me faire taper sur les doigts, pas vraiment (rires). (N.D.L.R.: je n’ai rien entendu :-D). Mais c’est hyper important! Tout passe par ta nutrition. C’est le premier médicament. Ta nutrition, ça joue sur tes performances, sur ta récupération et sur ta santé ! Moi je mange beaucoup, vraiment beaucoup et un peu de tout. Quand je prépare un combat, j’entame un régime un peu avant, ce qui me permet de rester performant jusqu’aux derniers jours et être au poids. Evidemment, je récupère vite ce poids par la suite. Mais je t’avoue que c’est drastique comme régime. 

Souhaites-tu ajouter quelque chose ?

J’en profiterai peut-être pour remercier tous ceux qui me soutiennent. Vous me donnez la force nécessaire pour continuer. Et ceux qui ne me soutiennent pas me montrent juste que je suis sur le bon chemin. Merci à Coaching Rebirth pour l’interview, merci surtout de m’aider à atteindre mes objectifs. Sans vous, ça ne serait pas pareil. C’est grâce à des gens comme vous que c’est possible.

Merci Damien, le gérant d’Habeas Corpus, cette Box de CrossFit qui me permet d’évoluer dans un environnement optimal. J’ai découvert le CrossFit via un ami et ça m’a permis d’aborder sous un autre angle la préparation physique, et donc d’atteindre le niveau que j’ai aujourd’hui. L’atmosphère familiale qui y réside facilite aussi les choses. Croyez-moi Habeas crée des machines.

Dr FIT et Mr QUADRA_Rijad Jaha
Rijad JAHA et votre serviteur chez Habeas Corpus

Je me dois aussi de faire un petit clin d’œil à Yassin Boudrouz, mon coach pieds-poings . Ce mec a le cœur sur la main ! J’ai rarement rencontré des gens qui savent transmettre comme lui. Il est à l’écoute, il s’est lancé dans l’aventure avec moi et a adapté sa discipline avec la mienne pour être le plus performant possible.

Et Black Jack (Didier Kapalata), c’est mon entraîneur depuis le premier jour, je lui dois tout. Les long discours le concernant ne servent à rien. Il sait déjà tout le bien que je pense de lui.

Pour ceux qui ont des préjugés sur le MMA, c’est un sport magique et plus complexe qu’il n’en a l’air. Ce n’est pas juste deux brutes qui se cognent dans une cage. Réduire le MMA à ça, ça revient à réduire le foot à un mec qui tape dans un ballon, le basket à un joueur qui jette une balle et ainsi de suite. Si ce n’était que ça, tout le monde serait joueur pro et gagnerait des millions. Derrière chaque combattant se cache de la sueur, des larmes et des sacrifices. 

Pour suivre Rijad

Un grand merci à Rijad d’avoir joué le jeu pour cet interview ! Je suis persuadé qu’on sera un jour ensemble dans un grand évènement.

D’ici là, vous pouvez suivre ces aventures via son compte Instagram.

Question ou commentaire, nous y répondrons avec grand plaisir !

S’entraîner à la maison

Pouvoir consacrer 2 ou 3 h/semaine de son temps à la pratique d’un sport n’est pas chose aisée pour tout le monde, surtout qu’il faut souvent doubler ce temps pour le trajet, l’attente, la douche, etc. Le caser dans un agenda déjà contraignant (boulot, enfants, famille) devient même impossible pour certains d’entre nous, menant ainsi à des frustrations surtout si l’on voit sa forme physique et la balance évoluer dans le mauvais sens.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible de s’entraîner chez soi (en intérieur ou en extérieur quand le temps le permet, ajoutant ainsi une bonne oxygénation et l’exposition à la lumière du jour). Cela peut se faire avec ou sans matériel, en fonction de ses objectifs, envies et contraintes (espace, finances).

Mon expérience

Pour ma part, je m’entraîne à la maison depuis mes 13 ans environ, la plupart du temps en complément d’une activité en « salle » comme le karaté ou l’entraînement fonctionnel, ce qui me permet d’avoir à la fois la flexibilité et le calme quand je suis chez moi mais aussi une dimension sociale et l’accès à plus de matériel quand je m’entraîne chez CrossFit Habeas Corpus par exemple. Jusqu’à présent, je me suis entraîné à la maison soit dans une remise soit dans le garage, ce qui donne une saveur particulière en hiver ou durant de grosses chaleurs (ce qui n’arrive pas si souvent chez nous 😉). Je rêve depuis longtemps d’un espace aménagé au look box de CrossFit et j’espère pouvoir en partager l’implémentation avec vous d’ici quelques mois.

Les bases d’un bon programme

Idéalement, un programme d’entraînement doit contenir à mon sens pour la majorité d’entre nous (quel que soit l’âge ou le sexe) un travail de mobilité, du renforcement musculaire contre résistance (poids de corps, élastiques, fonte) et de l’aérobie (course, vélo, natation à un rythme qui pourrait permettre de maintenir l’activité 4x plus longtemps si besoin). Le travail à plus haute intensité sera réservé à des sportifs plus confirmés ou à des personnes recherchant spécifiquement ce type d’activité. Il présente en effet des avantages certains au niveau métabolique (démontré par de nombreuses études) mais aussi certains inconvénients pour les personnes n’ayant pas les fondations nécessaires en force et aérobie (moins mis en évidence car les études précitées ne durent souvent pas assez longtemps). Je le déconseille fortement pour les personnes très sollicitées au niveau nerveux dans leur quotidien (ex. pre-burn-out) ou qui n’ont pas les connaissances de placement corporel nécessaire (engagement des fessiers, des abdominaux, etc.).

Le modèle d’OPEX

Un autre point important à mes yeux, valable aussi pour un entraînement en salle, est de pouvoir réaliser une évaluation préalable. OPEX Fitness propose le modèle Body, Move and Work.

Body

Body consiste en l’évaluation de la masse grasse via balance à impédance ou mesure des plis cutanés. Plus le pourcentage de masse grasse est élevé, plus le risque sur la santé l’est aussi (indépendamment de toute considération esthétique propre à chacun).

Move

Move évalue la façon de bouger avec une attention particulière sur la mobilité (est-ce que les zones qui doivent être mobiles – chevilles, hanches, omoplates – le sont suffisamment ?), l’équilibre entre les membres gauches et droits (nous sommes rarement totalement équilibrés) et sur la stabilité via divers exercices de gainage à maintenir un temps défini. Là aussi, j’ai pu constater des déséquilibres entre la gauche et la droite. J’ai même rencontré une adepte du jogging qui s’était fait une hernie à cause d’un déséquilibre (imaginez le nombre de chocs reçus quand vous courez pendant 30 minutes trois fois par semaine pendant plusieurs années).

Work

Work permet une évaluation des capacités cardiovasculaires. Le test préconisé est de produire un maximum de calories pendant 10 minutes sur un Assault Bike, petit engin bien sympathique (ceux qui savent savent 😈). Le résultat est ensuite comparé à une base de données pour voir dans quel percentile on se trouve par rapport aux centaines de personnes ayant réalisé ce test et encodé leurs données.

Ces différentes évaluations permettent non seulement de définir quels exercices vont être les plus profitables et ceux à éviter (au moins au début). Elles servent aussi de base pour suivre vos progrès au cours du temps et adapter la stratégie d’entraînement si besoin. Nous ne répondons en effet pas tous de la même façon. Il n’y a donc pas de recette miracle qui marche à tous les coups même s’il existe de grands principes généraux.

Garder une approche globale

Enfin, un entraînement n’a de sens que s’il est couplé à une alimentation et une récupération suffisante, au risque de n’avoir que des résultats limités. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter cet article sur les principes d’une vie saine et épanouie.

Vous vous entraînez chez vous ou vous avez envie de vous y mettre ? N’hésitez pas à partager vos questions et/ou impressions !

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