Photo by Gerd Altmann on Pixabay 

Ce coquin de Coronavirus est en train de chambouler notre mode de vie et nos habitudes. Il met en effet à l’épreuve nos capacités d’adaptation. Et lorsque nous ne sommes pas sûrs de pouvoir donner une réponse adéquate à une problématique donnée, nous ressentons stress et anxiété. 

Le seau du stress

Aujourd’hui, j’ai dès lors envie de vous partager quelques trucs et astuces pour mieux gérer le stress.

Comme discuté dans l’article sur les principes, j’aime voir les différents types de stress (physique, mental, émotionnel, spirituel, relationnel, etc) comme des signaux que nous recevons. Ces signaux vont ensuite produire des effets, le plus souvent cumulatifs.

C’est ce qu’explique le concept du seau du stress : le seau se remplit progressivement au fur et à mesure que les différents stress s’accumulent. Le gros problème survient quand il y a trop-plein. La stratégie est donc de maintenir le niveau sous contrôle, en réduisant les facteurs de stress et/ou en améliorant notre façon d’y réagir.

Garder le contrôle

Sur le plan physique par exemple, les principaux stress vont être liés à l’alimentation, au repos, au mouvement et aux agressions externes (par exemple de type microbienne comme le coronavirus).

Si le contenu du seau est sous contrôle en temps normal, il y a plus de chance qu’un stress nouveau et imprévu soit bien géré. Si le seau est déjà sur le point de déborder, ce sera le contraire.

De manière simplifiée, une bonne alimentation, un repos suffisant et le fait de bouger de manière adaptée vont permettre de diminuer le niveau du seau. A l’inverse, la malbouffe, un manque de repos et soit une insuffisance soit un excès de sport vont faire monter le niveau.

S’auto-évaluer

C’est le moment de prendre un peu de temps pour estimer la qualité de ces différents facteurs chez vous et votre entourage.

Comment évaluez-vous votre nutrition, votre récupération et votre mouvement ? Donnez à chacun d’eux une cote comprise entre 0 et 10.

Ensuite, quelles sont les actions que vous pourriez mettre en place aujourd’hui pour vous rapprocher de 10 dans ces 3 domaines ?

La situation actuelle a des inconvénients mais aussi des avantages. Autant en profiter !

Quelques conseils

Nutrition

Je privilégie les aliments non transformés et les plus frais possible.

Je consomme un maximum de légumes si possible bio (cuits, crûs, en soupe, en salade).

Je fais le plein de vitamines C et D, multivitamines, omega-3, ainsi que magnésium et ashwagandha.

L’idéal serait de réaliser une analyse sanguine et ou urinaire approfondie par un spécialiste de la médecine fonctionnelle pour factualiser nos besoins. Cela fait partie de mes objectifs à court terme.

Je limite ma consommation de produits sucrés, d’alcool et de chips. J’ai remarqué que j’avais plus envie de ces derniers quand je me sens stressé. Sachant qu’ils peuvent finalement augmenter le stress sur notre corps mais qu’y résister peut entraîner de la frustration, j’adopte la stratégie suivante : je maximise l’implémentation de bonnes habitudes qui vont diminuer mes envies de mauvaises, et je m’octroie malgré tout quelques petits écarts. Je concentre mes efforts au moment des courses car l’impact sera moindre si je ramène 2 paquets au lieu de 6. Je choisis aussi des chips de meilleure qualité (et je remarque la différence au niveau digestif).

Récupération

Je veille à dormir entre 7 et 8h par nuit et à faire une sieste si besoin. Un des avantages du confinement est qu’il n’est plus nécessaire de programmer le réveil avant le lever du jour. 🙂

Je m’assure que ma chambre soit la plus obscure possible. Je coupe le wifi la nuit. Je programme la température entre 15 et 17 degrés.

Je m’installe sous de lourdes couvertures. Il semble que cela relaxe le système nerveux en augmentant la production de sérotonine et de mélatonine et en diminuant le niveau de cortisol, et permet ainsi un sommeil de meilleure qualité. Personnellement, j’ai remarqué une différence positive.

Mouvement

Je bouge tous les jours, si possible régulièrement en ne restant par exemple pas assis plus de 20-30 minutes. Le stress amène en effet des tensions physiques qui peuvent déséquilibrer le corps à moyen terme.

Je fais des entraînements de type yoga ou fonctionnels que je crée ou que je trouve sur les réseaux sociaux. C’est une bonne occasion pour moi d’apprendre de nouvelles choses.

Les (auto-) massages peuvent aussi des merveilles.

Respiration

La respiration est un outil très puissant. On sait en effet que l’inspiration et l’expiration sont en lien respectivement avec les systèmes nerveux (ortho)sympathique (dynamisant) et parasympathique (reposant).

Rééquilibrer les deux via la cohérence cardiaque est très facile (inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes pendant 5 minutes, trois fois par jour).

Il existe aussi de nombreuses variantes des différents temps (inspiration, expiration, rétentions à vide et à plein). Le rythme 6-4-10 (inspir, rétention à plein, expir) est ainsi approprié pour lutter contre l’anxiété.

Personnellement, la cohérence cardiaque est ce qui me convient le mieux.

Certaines méthodes comme celle de Wim Hof permettent également d’alcaliniser notre corps (tout comme une bonne hygiène alimentaire) et de le rendre ainsi plus résistant aux maladies.

Nature

La (re)connexion à la Nature est magique en favorisant

  • une bonne oxygénation,
  • l’exposition à la lumière du jour (surtout le matin pour resynchroniser nos rythmes circadiens) et
  • la connexion directe au sol en marchant pieds nus (lorsque le temps le permet). Ceci diminue l’inflammation via l’absorption de charges négatives et donc anti-oxydantes.

Le Shirin-Yoku ou « bain de forêt » est aussi une pratique intéressante qui nous vient du Japon. Elle consiste à passer du temps dans des parcs ou forêts en présence de grands arbres et à laisser nos différents sens se reconnecter à la Nature.

Si vous avez accès à un jardin, profitez-en un maximum !

Rester concentré

Pour éviter de se disperser et de partir dans tous les sens, il est important de modérer l’accès aux réseaux sociaux. Ou éventuellement prévoir des plages dédiées. De même en ce concerne l’excitation que les appareils électroniques engendrent notamment via la lumière bleue. Ceci est particulièrement important dans les heures précédant le coucher.

Le port de lunettes adaptées est utile si l’on doit absolument utiliser son ordinateur en soirée.

Pour se concentrer, la méditation reste un très bon outil. Elle offre des possibilités multiples (pratique de la gratitude, de la visualisation, etc.).

J’aime pour ma part méditer en début de journée. Je définis 2 à 3 objectifs que je souhaite réaliser à court, moyen et long terme. Cela me permet de rester concentré et de faire des choix lorsque cela s’avère nécessaire (je choisis ce qui m’aide à me rapprocher de mes objectifs).

Garder le rythme

En cette période de confinement, j’ai bien aimé cet article sur les leçons à tirer du monde militaire et notamment du vécu des sous-mariniers. Le principe mis en avant est de garder un rythme dans les activités journalières (temps de travail, temps pour la famille, temps de repos).

Premièrement, cela oriente notre esprit vers l’action plutôt que vers la rumination. Vous savez, ce hamster qui tourne en boucle sur sa roue entre nos deux oreilles. Planifier nos actions va en effet permettre de nous donner un sentiment de contrôle sur l’organisation de nos journées. Cela limitera dès lors la rumination et en conséquence les effets d’une situation stressante.

Ensuite, cela permet de rester au plus proche de nos rythmes physiologiques classiques, et donc de ne pas ajouter de stress supplémentaire.

Conserver des liens sociaux

Enfin, la régulation de nos émotions et le maintien du lien social sont deux facteurs clés de gestion du stress.

L’échange via les réseaux sociaux peut ainsi nous aider à mieux reconnaître nos émotions en mettant un mot sur ce que nous ressentons. Nous prenons ainsi conscience que nous ne sommes pas les seuls à les éprouver.

C’est également une bonne opportunité d’ identifier les bonnes pratiques des autres et de nous en inspirer.

Profitons ainsi du ralentissement de notre rythme quotidien pour renforcer nos liens avec ceux qui nous sont chers. C’est un facteur protecteur vis-à-vis du stress !

Et vous, avez-vous d’autres conseils à partager ? Serrons-nous les coudes en cette période particulière pour en sortir tous grandis.

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