La respiration pour optimiser votre santé et votre performance

Selon les experts, la plupart des gens respirent à 10-20 % de leur capacité totale, passant ainsi à côté des bienfaits de ce merveilleux outil d’optimisation du potentiel.

La respiration est en effet le seul moyen conscient d’améliorer, d’entretenir et de réparer les autres systèmes du corps qui eux fonctionnent inconsciemment. Le rythme cardiaque, la pression sanguine, la circulation, la digestion, la sécrétion d’hormones et même nos états mentaux et émotionnels peuvent tous être contrôlés et régulés via des pratiques respiratoires appropriées. 

Comme l’oxygène est notre principale source de vie, une mauvaise inspiration diminue notre niveau d’énergie. L’expiration est quant à elle un moyen important d’expulser les polluants, toxines et allergènes qui s’accumulent en permanence dans notre corps et dont il est nécessaire de se débarrasser. Une mauvaise respiration peut dès lors contribuer à une multitude de problèmes de santé, de l’hypertension artérielle à l’insomnie, en passant par le cancer.

Si vous êtes comme la plupart des personnes qui font de l’exercice (ou si vous êtes vraiment en mauvaise forme physique), vous respirez par la bouche, d’autant plus que l’intensité de l’exercice augmente. Ceci est cependant moins efficace que si vous respiriez par le nez dont la fonction principale est respiratoire contrairement à celle de la bouche qui est, en revanche, d’abord digestive. Voici pourquoi.

Les avantages à respirer par le nez

Une meilleure protection contre les agressions extérieures

Le nez constitue une ligne de défense majeure contre les agents pathogènes, allergènes et toxiques aériens. Lors de l’inspiration, le nez (qui est tapissé de minuscules poils appelés cils) filtre l’air entrant, l’humidifie et le réchauffe ou le refroidit en fonction de la température extérieure. On estime que ces cils protègent notre corps contre environ 20 milliards de particules de matières étrangères chaque jour ! Une fois entré par le nez, l’air passe ensuite par la trachée recouverte de mucus, qui piège également les particules indésirables avant qu’elles n’entrent dans les poumons. La bouche quant à elle n’a pas de système de défense.

En respirant plus par le nez, vous pourrez aussi probablement constater une diminution des allergies ou des rhumes, surtout si vous rincez vos voies nasales avec une solution d’eau salée pour les débarrasser des allergènes et du mucus. Cela peut même réduire le besoin d’antibiotiques chez les personnes sujettes aux infections des sinus. 

De meilleurs échanges gazeux pour plus de vitalité et de performance

L’air ainsi filtré arrive alors dans les poumons où vont se produire les échanges gazeux : le dioxygène (O2) passe de l’air inspiré vers le sang qui à son tour le distribue à toutes les cellules du corps pour permettre la production d’énergie. Imaginez un feu de bois qui s’éteint et qui reprend dès qu’on augmente le tirage : c’est l’effet du dioxygène dans notre corps. En retour, le sang récolte le dioxyde de carbone (CO2) produit par les cellules pour permettre son élimination via l’expiration. Lorsque l’échange O2 – CO2 se fait correctement, le sang maintient également un pH équilibré, ce qui améliore notre santé et notre système immunitaire, comme Wim Hof l’a démontré lors de plusieurs expériences scientifiques. L’équilibre entre O2 et CO2 est ainsi essentiel à la vie, à notre santé et notre vitalité.

Fait intéressant, les poumons extraient le dioxygène de l’air tant à l’expiration qu’à l’inspiration, et comme les narines sont plus étroites que la bouche, l’air expiré par le nez crée un reflux d’air oxygéné dans les poumons plus important. Comme nous avons tendance à expirer plus lentement par le nez que par la bouche, les poumons ont plus de temps pour extraire le dioxygène de l’air absorbé lors de l’inspiration précédente. A l’inverse, si le dioxyde de carbone est éliminé trop rapidement, comme dans la respiration par la bouche, l’absorption de dioxygène est réduite, pouvant entraîner des vertiges ou même des évanouissements.

Nos sinus produisent aussi de l’oxyde nitrique (HNO3) qui, lorsqu’il est transporté dans le corps par la respiration, peut dilater les vaisseaux sanguins et permettre de meilleurs échanges gazeux (les cellules reçoivent donc plus d’oxygène et la fatigue se fait sentir moins vite) et une lutte plus efficace contre les bactéries et les virus nocifs. 

Une meilleure gestion du stress et des émotions

Dans la vie quotidienne, beaucoup d’entre nous se sentent stressés, surmenés et sur-stimulés, de manière chronique. Il nous est ainsi beaucoup plus difficile d’apprendre ou de traiter quoi que ce soit comme information. Or, même si le corps est dans un état de stress, la respiration nasale peut apporter un sentiment de calme et nous permettre de mieux fonctionner en réduisant l’hypertension et le stress. 

La respiration nasale active en effet la partie de notre système nerveux qui favorise le repos, la récupération et la digestion (la branche parasympathique), plutôt que celle responsable de la survie ou des états de stress (la branche sympathique). En effet, en augmentant notre amplitude de respiration, elle stimule la partie basse des poumons qui est riche en récepteurs nerveux parasympathiques. La respiration thoracique et buccale active quant à elle plus la partie haute des poumons et dès lors le déclenchement des récepteurs nerveux (ortho)sympathiques. 

Respirer par le nez nous oblige aussi à ralentir notre respiration pour la stabiliser et permet d’éviter de se surmener pendant un effort physique par exemple.

Une meilleure connexion au reste de notre corps

Le nez abrite des bulbes olfactifs qui sont des extensions directes de notre hypothalamus. Celui-ci est responsable de nombreuses fonctions de notre corps, en particulier de celles qui sont automatiques, comme le rythme cardiaque, la pression sanguine, la soif, l’appétit et les cycles de sommeil. L’hypothalamus est également responsable de la génération de substances chimiques qui influencent la mémoire et les émotions.

Les inconvénients à respirer par la bouche

La respiration par la bouche accélère la perte d’eau et contribue ainsi à la déshydratation. Elle peut aussi rend la respiration régulière difficile, et entraîner des ronflements, des irrégularités respiratoires et l’apnée du sommeil.

En pratique

Soyez plus attentifs à votre respiration : respirez-vous plus souvent par le nez ou la bouche pendant la journée ? Et pendant l’entraînement ?

Pour bien respirer par le nez, fermez la bouche et relâchez la langue et la mâchoire. L’idéal est de coupler la respiration nasale à la respiration abdominale qui stimule plus la partie basse des poumons avec les avantages décrits ci-dessus. De nombreuses personnes qui respirent trop par la bouche sont d’ailleurs des respirateurs thoraciques peu profonds, à cause notamment d’une mauvaise posture et d’un mode de vie sédentaire qui contribuent à une façon paresseuse, inefficace et malsaine de respirer. 

Vous pouvez implémenter la technique à certains moments de la journée, par exemple lors de séances de méditation. Si vous êtes sportifs, commencez pendant votre échauffement et/ou votre récupération active (automassages, stretching, aérobie) puis intégrez-là dans vos séances plus intenses. Au début, un exercice de haute intensité pourra sembler plus difficile avec la respiration nasale car le corps devra s’adapter à cette approche différente s’il s’est habitué à l’hyperventilation pendant l’exercice.

N’hésitez pas à partager vos questions et commentaires !

Références

  1. Breathing is believing – the importance of nasal breathing
  2. Could nasal breathing improve athletic performance?
  3. Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defy Aging
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